Muskelaufbau

Sport4you

Komplett -Programm

4 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

51 Min

Trainingstage

Großen Brustmuskels

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

65 Min

Trainingstage

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Kreuzheben 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 90 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 14 WH 14 WH

65 Min

Trainingstage

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend 90 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Abduktion am Kabel 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 90 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 90 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH